Pomembnost prehranskih vlaknin

Prehranske vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane in za človeka predstavljajo pomembne varovalne snovi, saj ugodno vplivajo na vrsto zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo in splošno zdravje.

KAJ SO PREHRANSKE VLAKNINE

Prehranske vlaknine so snovi, katerih naše telo ne more prebaviti. So osnovni gradniki listov, poganjkov in korenin rastlin. Spadajo v skupino ogljikovih hidratov, mednje pa uvrščamo oiligosaharide in polisaharide, ki zaradi posebnosti v kemijski strukturi niso prebavljivi. Prehranske vlaknine organizma ne oskrbujejo z energijo, pač pa je njihov glavni namen urejanje prebave in občutek sitosti.


 

VPLIV VLAKNIN NA ZDRAVJE

Različne prehranske vlaknine imajo zelo različne vplive na zdravje. Na splošno pa za prehranske vlaknine velja, da zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo praznjenje želodca, hkrati pa pospešujejo prehajanje črevesne vsebine in povečajo količino blata. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki zaužijejo več prehranskih vlaknin, manjše tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, kapi, sladkorne bolezni, debelosti in nekaterih bolezni prebavil.

Kot smo že prej omenili, poznamo več vrst vlaknin, vsake pa imajo v telesu svojo nalogo.
Osnovno delimo prehrankse vlaknine glede na topnost v vodi:

TOPNE PREHRANSKE VLAKNINE

Topne vlaknine v črevesju ustvarja želatinasto strukturo, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja in tako posredno uravnavajo njegovo koncentracijo v krvi. Poskrbijo tudi za nižji nivo holesterola, saj zmanjša količine žolčnih kislin v tankem črevesu.
Med topne vlaknine uvrščamo inulin in pektin, najdemo pa jih v sadju, stročnicah, oreščkih, špargljih, brokoliju, kumarah itd.

Inulin sodi med netopne prehranske vlaknine in se v živilski industriji pogosto uporablja z namenom povečevanja vsebnosti prehranskih vlaknin v živilih. Inulin ima v primerjavi z večino drugimi prehranskimi vlakninami namreč majhen vpliv na reoloških lastnosti živila. Nahaja se v cikoriji, artičokah in čebuli.

Pektin sodi med topne vlaknine in tvori gel. Prav zaradi želirnih sposobnosti se uporablja tudi kot aditiv v živilih (E440) – pri pripravi desertov, džemov in marmelad. Ker nespremenjen pride do debelega črevesa, tam služi kot hrana za mikrobioto. V večjih količinah je prisoten v sadju, najdemo pa ga tudi v zelenjavi, stročnicah in oreških.

 

NETOPNE VLAKNINE

Netopna vlaknina je primarni gradnik celičnih sten rastlin in se v vodi ne raztaplja. Te vrste vlaknin pospešujejo pretok hrane skozi naš prebavni sistem in povečujejo količino blata. Priporočamo jih predvsem tistim, ki se soočajo z zaprtjem ali z nerednim odvajanjem blata. Netopni vlaknini sta, na primer, celuloza in lignin, najdemo pa jih v polnozrnatih žitih, oreščkih, cvetači, krompirju, temno zeleni zelenjavi in lupini nekaterega sadja.

Lignin ima pomembno vlogo pri preprečevanju raka. Intestinalna mikroflora namreč transformira lignin v hormonsko podobne spojine, ki imajo antriestrogene funkcije. Te spojine zmanjšajo tvorbe tumorjev, ki so povezane s hormonskim neravnovesjem.

Celuloza je glavna strukturna komponenta v rastlinah, zato je prisotna v zelenjavi, lesnatih rastlinah, otrobih, sadju oreščkih in žitih. Po zaužitju se obnaša kot netopna vlaknina. Lahko se uporablja tudi kot aditiv v živilih (E460).

 

PREDNOSTI PREHRANSKIH VLAKNIN

Ureja prebavo
Vlaknine povečajo težo in prostornino blata ter ga zmehčajo. Blato gre lažje skozi črevesje, kar zmanjšuje možnost zaprtja. Če imate vodeno blato, vlaknine pomagajo na način, da blato strdijo, ker vpijajo vodo.

Ohranja zdravo črevesje
Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko zmanjša tveganje za nastanek hemeroidov in žepastih mešičkov na tankem ali debelem črevesu (divertikularna bolezen), ker nekatere vlaknine fermentirajo že v debelem črevesu.

Ugodno vpliva na črevesno mikrofloro
Ker prehranske vlaknine za človeka niso prebavljive, do debelega črevesa pridejo v nespremenjeni obliki. V debelem črevesu se nahaja kompleksen ekosistem gliv, praživali, kvasovk, virusov in bakteriofagov: črevesna mikroflora, ki jim nekatere prehranske vlaknine lahko služijo kot hrana, in jih na ta način razgrajuje. Prehranskim vlakninam, ki spodbujajo rast ugodne mikroflore, pravimo tudi prebiotiki.

Znižuje raven holesterola
Topne vlaknine, ki jih najdemo v fižolu, ovsu, lanenem semenu in ovsenih otrobih, pomagajo znižati skupno raven holesterola v krvi z zmanjšanjem lipoproteinov nizke gostote (LDL) oz. slabega holesterola. Nekatere raziskave so pokazale, da imajo vlaknine tudi vpliv na zniževanje krvnega tlaka in različna vnetja.

Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo vlaknine – predvsem topne vlaknine – upočasnijo absorpcijo in izboljšajo raven sladkorja v krvi. Zdrava prehrana, ki vsebuje netopne vlaknine, lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni (diabetesa) tipa 2.

Pomaga nadzorovati zdravo telesne teže
Prehrana z visoko vrednostjo vlaknin na splošno zahteva več časa za žvečenje in s tem daje telesu signal, da lahko spozna, kdaj oseba ni več lačna, in tako prepreči prenajedanje. Tovrstna prehrana daje občutek večjega in dalj trajajočega obroka, saj imamo občutek, da smo dlje časa siti in ne posegamo po dodatnih priboljških oz. obrokih. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin je ponavadi tudi manj »energetsko bogata«, kar pomeni, da imamo z isto količino hrane manjši vnos kalorij.

 

Druga korist, ki jo lahko pripišemo prehranskim vlakninam, je tudi preprečevanje raka debelega črevesa

 

PRIPOROČEN DNEVNI VNOS

Priporočen dnevni vnos vlaknin se giblje med 30-38 g vlaknin za moške, mlajše od 50 let, in 25 g za ženske. Minimalni priporočen vnos je 18 g, kar predstavlja 0,5 do 1% dnevnega energijskega vnosa. Pri otrocih, starejših od 5 let velja, da potrebujejo nekje do 13 g vlaknin.

Da bi maksimalno izkoristil dobrodejne lastnosti vlaknin, je pomembno, da pijemo dovolj vode. Povečan vnos vlaknin lahko na začetku, zaradi fermetacije, povzroča težave z napenjanjem in prebavo, a se telo sčasoma na to privadi.

Prehranske vlaknine, natančneje inulin, pridobljen iz naravnih virov lahko najdete tudi v naši spletni trgovini, s klikom na spodnjo sliko!

 

 

 

 

 

 

Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani, portal aktivni.si, portal zdravo.si

Komentarji

Originally posted 2017-03-21 20:00:06. Republished by Blog Post Promoter